Как показала практика, необходимость включения белка в рацион при похудении часто вызывает недоумение. Новички из закрытого клуба взаимопомощи в вопросах питания регулярно сталкиваются с вопросом от более опытных участников: "Где ваш белок?" Ответы, как правило, предсказуемы:
- "Это не для меня, я не атлет!"
- "Я же сбросила вес, зачем мне белок?"
- "Белок вреден для почек!"
Эти распространенные стереотипы требуют серьезного рассмотрения.
Сколько белка необходимо?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 0,8-1 г белка на килограмм массы тела. Но на самом деле это минимальная норма, позволяющая избежать серьезных проблем, таких как дефицит белка и ослабление иммунитета. Для поддержания здоровья костной ткани исследователи настаивают на потреблении минимум 1,2-1,6 г белка, а для похудения — даже 1,6-2 г на килограмм нормального веса. Во время физических тренировок рекомендуется увеличивать норму до 2,4 г.
Почему белок важен при похудении?
- Сохранение мышечной массы: Мышцы — это активная ткань, сжигающая калории даже в состоянии покоя. Недостаток белка может привести к потере мышечной массы, что замедлит метаболизм и увеличит риск последующего набора веса.
- Контроль аппетита: Белок медленно переваривается, способствует длительному чувству сытости и помогает контролировать уровень инсулина и гормона голода. Увеличение белка в рационе может привести к тому, что потребление калорий снизится на 400-1000 ккал в день.
- Метаболические преимущества: Организм тратит на переваривание белка до 30% его калорийности, что способствует повышению общего метаболизма и улучшению обмена веществ.
Как правильно включать белок в рацион?
Определение необходимого количества белка начинается с расчета целевого веса. Рекомендуется распределять суточную норму на 3-4 приема пищи, чтобы поддерживать постоянный уровень аминокислот в организме. Например:
- Завтрак: Омлет из 3 яиц + 100 г творога — 30 г белка;
- Обед: 150 г куриной грудки + гречка — 35 г белка;
- Ужин: 150 г лосося + салат — 30 г белка;
- Перекус: 150 г греческого йогурта — 10 г белка.
Помимо белка, необходимо учитывать сбалансированное потребление жиров, углеводов и витаминов, чтобы избежать дефицита других важных нутриентов, сообщает Дзен-канал "Алёна Коготкова ".
