Ужин для крепкого ночного сна: что есть, чтобы улучшить качество отдыха
Часто расслабляясь перед сном, многие забывают о важности вечернего приема пищи, который, как оказывается, критично влияет на качество отдыха. В то время как комфортный матрас и затемненная комната создают оптимальные условия, именно то, что находится на столе за пару часов до сна, может стать решающим фактором для глубокого и спокойного сна. Специалист по питанию, Мария Стаховская, делится секретами идеального ужина, способствующего выработке мелатонина гормона сна.
Три принципа снотворного ужина
Для того чтобы вечерняя еда положительно сказалась на уровне отдыха, она должна выполнять три ключевые задачи: медленно насыщать организм до утра, поставлять нужные вещества для выработки гормонов сна и не создавать нагрузки на пищеварение. Важно помнить, что вечером мозг хочет сигналы к расслаблению, а не просто калории. К примеру, магний и триптофан способны расслабить мышцы и активировать процесс производства мелатонина, отмечает диетолог.
Таким образом, идеальный ужин не обязательно легкий, а лишь полноценный и правильно сбалансированный. Следует избегать продуктов, которые могут стимулировать нервную систему таких как сахар, кофеин и избыток жира, и предпочитать те, что богаты магнием и триптофаном.
Полезные продукты для вечера
Не все здоровые продукты одинаково эффективны на ужин. Важно учитывать их специфический снотворный потенциал:
- Птица (индейка, куриная грудка): Отличный источник триптофана. Небольшая порция с овощами подарит насыщение, не перегружая желудок.
- Жирная рыба (лосось, скумбрия): Омега-3 жирные кислоты помогают повысить чувствительность к серотонину и снижают уровень воспалений.
- Киви: Этот фрукт богат антиоксидантами и серотонином, который способствует быстрому засыпанию.
- Зеленые листовые овощи (шпинат, руккола): В термически обработанном виде они способствуют поступлению магния и не раздражают желудок.
- Тыквенные семечки: Небольшая горсть становится отличным источником триптофана и магния.
Правильные комбинации и время ужина
Научиться правильно сочетать продукты немаловажно. Частая ошибка заключается в сочетании белка с быстрыми углеводами например, курицы с рисом. Идеальная тарелка включает лишь ладонь белка и две ладони некрахмалистых овощей или небольшую порцию медленных углеводов. Также последний прием пищи рекомендуется завершить за два с половиной часа до сна, чтобы организм смог справиться с пищей, подчеркивает Стаховская. Если голод все же подкрался поздно, подойдет легкий перекус: немного творога или стакан натурального йогурта.
Усложнять вечернее меню не стоит. Другими словами, некоторые продукты, такие как кофе и сладкое, лучше исключить, чтобы избежать проблем со сном, сообщает канал.